Riso alle noci e Biscotti di okara e semi di lino

Piatti ricchi di acidi grassi Omega-3, fibre, vitamine e antiossidanti. Due buone idee per cucinare con gli alleati di cuore e ossa: le noci e la soia

Redazione

Scegliere i giusti alimenti in cucina aiuta ad affrontare con serenità anche i piccoli grandi disagi legati alla menopausa.

La ricetta: Riso alle noci

Un ottimo primo piatto, completo di fibre e vitamine e non solo, visto che le protagoniste di questa ricetta sono le noci, amiche del cuore e ormai consigliate da numerosissimi cardiologi come coadiuvante delle terapie, grazie all’acido grasso «buono» alfa-linoleico, un Omega-3. Inoltre aiutano a fissare il calcio nelle ossa e contengono, oltre al ferro, magnesio, rame, zinco, fosforo e calcio, vitamine del gruppo B ed E e l’arginina, un aminoacido utilizzato dalle nostre cellule per contrastare i fenomeni dell’arteriosclerosi.

Ingredienti

300 g di riso integrale

2 cipolle

60 g di noci

1 ciuffo di prezzemolo

2 cucchiai di pane integrale grattugiato

4 cucchiai di olio extravergine di oliva

sale

pepe

3 cucchiai di pecorino grattugiato (facoltativo)

Come si prepara

Cuocete il riso come vuole la tradizione giapponese, cioè facendolo bollire con il doppio della sua quantità d’acqua salata per 20 minuti e poi lasciandolo a coperchio chiuso e fuoco spento per altri 10 minuti in modo che termini la cottura e assorba completamente l’acqua e il vapore.

Nel frattempo tritate grossolanamente le noci insieme al prezzemolo.

Mondate le cipolle e tritatele, quindi fatele rosolare con l’olio extravergine di oliva.

Oliate una pirofila e cospargetela di pane integrale grattugiato.

Versatevi tutti gli ingredienti preparati: il riso, le cipolle e il trito noci-prezzemolo. Cospargete di pane integrale grattugiato e infornate per 15 minuti a 200 °C. Se desiderate, potete aggiungere una spolverata di pecorino grattugiato.

La ricetta: Biscotti di okara e semi di lino

L’ideale per utilizzare al meglio l’okara (se non sapete cos’è, leggete sotto), acquistato o preparato, sfruttandone le particolari proprietà nutrizionali. Attenzione che questi biscottini sono molto ricchi di fibre. Avendo poi per protagonisti soia e semi di lino, sono davvero utili a chi soffre di osteoporosi oppure sta entrando in menopausa.

Ingredienti

200 g di okara

150 g di farina integrale

2 cucchiai di sciroppo d’acero

4 cucchiai di olio extravergine di oliva

1 bustina di lievito per dolci

2 cucchiai di semi di lino tritati

Come si prepara

Mescolate insieme tutti gli ingredienti; eventualmente, se l’impasto non risultasse abbastanza morbido, aggiungete acqua tiepida, ricordando che dovrà rimanere sodo e compatto. Fatene una palla e mettetela a riposare in frigorifero per 45 minuti. Nel frattempo accendete il forno a 180 °C.

Lavorate con le mani la pasta ricavandone tante palline di 3-4 cm di diametro. Appiattitele delicatamente e appoggiatele sulla placca del forno rivestita di carta da forno.

Cuocete per 15 minuti. Volendo, potete sostituire i semi di lino con un paio di cucchiai di kamut soffiato.

La ricetta: Okara

Vista la quantità di isoflavoni che contiene e visto il suo potere preventivo nei confronti soprattutto dei tumori ormono-dipendenti quali quelli dell’ovaio, dell’endometrio, di prostata e mammella… della soia non dovreste mai buttare nulla!

L’okara rappresenta lo scarto della lavorazione della soia durante la preparazione del latte di soia. È molto utilizzato nella cucina giapponese e orientale in genere, per i suoi elevati valori nutrizionali. Riassumiamo: proteine (3,5 g per 100 di prodotto), fibre (4,1 g), calcio (100 mg), ferro (1,3 mg), fosforo (60 mg), vitamina B2 (0,02 mg), grassi totali (1,7g, di cui saturi solo 0,2 g) e carboidrati (13 g). Ovviamente la quantità di colesterolo presente è… 0!

Questa laboriosa (si fa per dire) ricetta vi offrirà un prodotto (anzi più di uno) da utilizzare in cucina in svariati modi. Vi assicuro, vi divertirete, oltre ad alimentarvi di qualcosa di fortemente salutare, oltreché «prodotto» in casa. La trovate in commercio, ma almeno una volta trovate il tempo per produrla da voi.

Ingredienti

500 g di fagioli di soia gialla

acqua

Come si prepara

Mettete in ammollo per una notte 500 g di fagioli di soia gialla in 1,5 l d’acqua.

Il giorno seguente avranno triplicato il loro volume; scolateli e passateli al mixer. Versate la purea ottenuta in una pentola a bordi alti con 1,5 l d’acqua. Portate al bollore e proseguite la cottura per 30 minuti a fiamma dolce.

Attenzione alla schiuma che tenderà a formarsi e a traboccare; per ovviare a questo inconveniente, aggiungete 1 bicchiere d’acqua calda più o meno ogni 10 minuti.

Lasciate raffreddare e scolate in un colapasta rivestito con un panno di lino. Il liquido filtrato è il latte di soia, che potrete far cagliare con nigari o succo di limone (o aceto di mele) per produrre del tofu casalingo, o ancora utilizzarlo come tale in cucina (torte, salse…). Il residuo rimasto nel panno di lino è l’okara. Strizzatelo per bene e utilizzatelo per preparare le ricette che vi propongo!

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